Angst & Panik · Gefühle verstehen
Warum innere Unruhe entsteht, weshalb Verstehen allein sie nicht auflöst und wie sich Selbstberuhigung Schritt für Schritt erlernen lässt.
„Ich komme einfach nicht runter“, sagt Sophie. Sie ist neunzehn und sitzt mir gegenüber. Eine junge Frau, die nach außen ruhig und gefasst wirkt. Sie studiert, hat Freunde, gilt als zuverlässig und engagiert. Niemand würde auf den ersten Blick vermuten, wie viel Anspannung sie mit sich trägt.
„Es ist nicht so, dass ich keine schönen Momente habe“, erzählt sie. „Aber irgendetwas in mir ist immer in Bewegung. Abends liege ich wach, obwohl ich hundemüde bin. Und wenn mal nichts ansteht, wird es eher schlimmer.“
Sophie heißt anders, und ihre Geschichte ist aus mehreren Verläufen verdichtet. Was sie beschreibt, begegnet mir in meiner Praxis regelmäßig. Es ist ein Zustand innerer Unruhe, der sich an keinem bestimmten Anlass festmachen lässt.
Manche nennen es Nervosität, andere sagen, sie seien „wie elektrisiert“ oder kämen nicht mehr richtig bei sich an. Häufig ist es weniger ein Gefühl als eine körperliche Empfindung: ein Vibrieren unter der Haut, ein Druck im Brustkorb, der Drang aufzustehen und irgendetwas zu tun.
„Ich wünsche mir, einfach mal runterzukommen.“
Sophie, 19, aus der Einzeltherapie
Dieser Satz benennt das eigentliche Thema. Es geht um die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen. Fachlich heißt das Selbstberuhigung, und sie ist niemandem angeboren.
Was innere Unruhe eigentlich ist
Unruhe ist zunächst ein Zustand des Körpers. Das vegetative Nervensystem schaltet auf Aktivität: Der Herzschlag wird schneller, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit richtet sich nach außen. Wenn etwas zu bewältigen ist, hilft das.
Schwierig wird es, wenn dieser Zustand bleibt, obwohl längst nichts mehr zu bewältigen ist. Der Körper hat dann keine Gelegenheit gefunden, wieder herunterzufahren.
Bei manchen jungen Frauen hält die Anspannung über Wochen an. Der Schlaf wird schlechter, die Geduld kürzer, das Konzentrieren mühsamer. Und weil nach außen weiterhin alles läuft, fällt es lange niemandem auf.
Auch nach einer starken Angstreaktion oder einer belastenden Erfahrung kann dieser Zustand zurückbleiben. Der Körper hält gewissermaßen Bereitschaft, obwohl die Situation vorbei ist. Was dabei körperlich geschieht, beschreibe ich ausführlich im Beitrag Panikattacken bei jungen Frauen.
Sophie beschreibt es so: „Ich merke, dass ich vieles verstehen kann. Aber trotzdem komme ich aus diesem Zustand nicht heraus.“
Warum Selbstberuhigung gelernt wird
Ein Säugling kann sich nicht selbst beruhigen. Er ist darauf angewiesen, dass jemand seine Erregung mitträgt: dass jemand ihn hält, die Stimme senkt, den Zustand mit ihm aushält, bis er nachlässt. Aus tausenden solcher Wiederholungen entsteht mit der Zeit etwas, das später von innen wirkt.
Der Psychoanalytiker Wilfred Bion hat dafür den Begriff Containing geprägt. Ausführlicher beschreibe ich das im Beitrag Ich fühle nichts – oder alles auf einmal.
Wo diese Erfahrung selten war oder unzuverlässig, bleibt die Fähigkeit zur Selbstberuhigung schwächer ausgebildet. Das ist keine Diagnose und auch kein Vorwurf an irgendjemanden. Es beschreibt eine Fähigkeit, die sich nur in Beziehung entwickelt.
Und sie lässt sich nachholen.
Warum Verstehen allein nicht reicht
Im Lauf der Therapie beginnt Sophie, Zusammenhänge zu erkennen. Sie bemerkt, wie lange sie versucht hat, Erwartungen zu erfüllen, leistungsfähig zu sein und möglichst wenig zur Belastung für andere zu werden. Ähnliches beschreibe ich im Beitrag Wenn Leistung zum Mittelpunkt des Lebens wird.
Diese Erkenntnisse sind wertvoll, weil sie helfen, die eigene Geschichte zu verstehen. Und doch bleibt die Unruhe im Körper zunächst genau dieselbe. Der Kopf hat begriffen, das Nervensystem folgt weiterhin seinem eigenen Muster.
Das liegt in der Sache selbst. Selbstberuhigung ist eine Erfahrung, die sich wiederholen muss, und mit Einsicht allein ist sie nicht zu haben. Sie entsteht dort, wo der Körper immer wieder erlebt, dass Erregung tatsächlich nachlässt.
Psychotherapie arbeitet deshalb sowohl am Verstehen der Zusammenhänge als auch an neuen Erfahrungen.
Ein Weg zur Selbstberuhigung
Achtsamkeit meint ein Gewahrsein für das, was gerade ist. Gedanken abschalten oder unangenehme Gefühle vermeiden gehört ausdrücklich nicht dazu, denn es geht ums Wahrnehmen.
Für die Selbstberuhigung ist dabei vor allem wichtig, dass die Aufmerksamkeit vom Denken zum Körpergespür wandert. Daniel Goleman und Tsoknyi Rinpoche beschreiben in ihrem Buch Meditieren, wie sich Geist und Körper auf diesem Weg wieder in Einklang bringen lassen.
Der Atem ist der unmittelbarste Zugang dazu. Er ist immer da, er verändert sich mit der Anspannung, und ein ruhiges, etwas verlängertes Ausatmen unterstützt jenen Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist. Genau deshalb beginnen die folgenden Übungen dort.
Ein Hinweis, der mir wichtig ist: Bei manchen Menschen verstärkt die Aufmerksamkeit nach innen die Anspannung zunächst, besonders nach belastenden Erfahrungen. Wenn Ihnen das so geht, unterbrechen Sie die Übung und bringen Sie es in die Therapie mit. Solche Reaktionen gehören dorthin.
Auch Jon Kabat-Zinn, der Begründer des Programms Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), beschreibt Achtsamkeit als eine besondere Form der Aufmerksamkeit, die bewusst und im gegenwärtigen Moment geschieht, ohne vorschnell zu bewerten. Für Anfängerinnen ist diese Vorstellung manchmal überraschend.
Viele glauben zunächst, Meditation bedeute, nicht mehr denken zu dürfen. Doch Gedanken gehören dazu. Die Übung besteht darin, bei sich zu bleiben, während sie kommen und gehen.
Kabat-Zinn hat die Übungen im MBSR-Programm deshalb bewusst einfach gehalten. Es gibt nichts richtig zu machen und nichts zu erzwingen. Die Aufmerksamkeit wird freundlich in den gegenwärtigen Moment zurückgeholt, immer wieder.
Wieder wahrnehmen, was gerade ist
In einer Sitzung frage ich Sophie, ob sie eine kurze Atemübung ausprobieren möchte. Es soll dabei nichts sofort verschwinden. Sie soll erst einmal spüren, wie sich ihr eigener Zustand von innen anfühlt.
Sie setzt sich bequem hin und stellt beide Füße auf den Boden. Die Aufmerksamkeit geht zum Atem. Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Ruhig, ohne etwas erzwingen zu wollen.
Für Sophie ist das zunächst ungewohnt. Sie bemerkt, wie oft sie im Alltag über ihren eigenen Zustand hinweggeht. Nach einigen Minuten sagt sie: „Es ist nicht alles weg. Aber ich merke, dass ich nicht immer sofort reagieren muss.“
Dieser Moment ist der eigentliche Kern. Sophie erlebt zum ersten Mal, dass sie selbst etwas tun kann, wenn die Unruhe kommt. Verschwinden muss sie dafür nicht.
Die Erfahrung, um die es dabei geht, klingt ungefähr so:
„Mein Körper reagiert gerade. Mein Kopf denkt, und ich atme. Das ist in Ordnung so.“
Wenn sich etwas verändert
Sophie übt diese kleine Form der Aufmerksamkeit auch außerhalb der Therapie. Nicht immer gelingt es ihr. Manchmal vergisst sie die Übung tagelang.
Und trotzdem verschiebt sich langsam etwas. Sie bemerkt die Anspannung früher, oft schon am Nachmittag statt erst nachts im Bett. Und sie hat inzwischen etwas, das sie in diesem Moment tun kann.
Selbstberuhigung führt nicht dazu, immer ruhig und ausgeglichen zu sein. Anspannung gehört zum Leben, und sie hat ihren Sinn. Was sich verändert, ist die Dauer. Der Körper findet schneller zurück, weil er den Weg inzwischen kennt.
Genau das ist die Erfahrung, die in der ersten Lebenszeit angelegt wird und die sich später nachholen lässt. In meiner Arbeit geht es darum, persönliche Zusammenhänge zu verstehen und solche neuen Erfahrungen möglich zu machen.
Manchmal beginnt das mit etwas sehr Einfachem. Mit einem Atemzug. Mit der kleinen Pause bis zum Ausatmen.
„Es ist nicht alles weg. Aber ich merke, dass ich nicht immer sofort reagieren muss.“
Wissenschaftliche Grundlage
Quellen
- Kabat-Zinn, J.: Full Catastrophe Living. Grundlagen der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
- Goleman, D. & Tsoknyi Rinpoche: Meditieren.
- Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K. & Posner, M. I. (2015). The Neuroscience of Mindfulness Meditation. Nature Reviews Neuroscience.