Angst & Panik · Selbstwert & Leistung
Herzrasen vor der Klausur kennt fast jede. Wann daraus eine Angst wird, die Hilfe braucht, und woran Sie das erkennen.
Die Mathe-Klausur beginnt in zehn Minuten. Ihr Herz schlägt bis zum Hals, die Hände sind feucht, im Kopf ist plötzlich nichts mehr von dem, was sie gestern Abend noch sicher wusste. Sie überlegt kurz, ob sie einfach geht.
Eine Woche später, an einem ganz normalen Sonntag, sitzt sie in der U-Bahn. Keine Prüfung, kein Termin. Und trotzdem kommt es wieder: das Rasen, die Enge in der Brust, der Gedanke, gleich umzukippen.
Spätestens an diesem Punkt stellen sich viele junge Frauen die Frage, ob das noch Prüfungsangst ist oder schon etwas anderes. Die Antwort ist wichtig, weil sie bestimmt, was hilft.
Aufregung gehört dazu
Ein gewisses Maß an Anspannung vor einer Prüfung ist kein Problem, sondern ein Werkzeug. Der Körper stellt Energie bereit, die Aufmerksamkeit wird schärfer, wir sind wach. Viele erbringen unter leichtem Druck sogar bessere Leistungen als völlig entspannt.
Schwierig wird es erst, wenn die Anspannung so groß wird, dass sie das Denken blockiert, oder wenn sie lange vor der Prüfung beginnt und den Alltag färbt: schlechter Schlaf über Wochen, kein Appetit, ständiges Grübeln darüber, was alles schiefgehen könnte.
Wenn es Prüfungsangst ist
Prüfungsangst ist eine Angst, die an Bewertungssituationen gebunden ist. Sie zeigt sich vor und in Klausuren, mündlichen Prüfungen, Referaten oder Vorstellungsgesprächen. Typisch sind:
- körperliche Anspannung, Herzklopfen, Übelkeit oder Zittern in den Tagen und Stunden davor
- Blackouts: Gelerntes ist in der Prüfung plötzlich nicht abrufbar
- Gedanken wie „Ich schaffe das nie“ oder „Alle merken, dass ich es nicht kann“
- Aufschieben beim Lernen, weil schon das Lernen an die Prüfung erinnert
Das Entscheidende: Ist die Prüfung vorbei, lässt die Angst nach. Sie hat einen klaren Anlass und ein klares Ende. Prüfungsangst kann trotzdem sehr belastend sein und Abschlüsse gefährden. Dann ist sie ein guter Grund, sich Unterstützung zu holen.
Wenn die Angst eigene Wege geht
Bei einer Panikstörung kommen die Attacken nicht nur vor Prüfungen. Sie treten auch in Situationen auf, die eigentlich harmlos sind, in der Bahn, im Supermarkt, abends im Bett. Manchmal scheinbar aus dem Nichts.
Mit der Zeit verschiebt sich der Fokus. Gefürchtet wird nicht mehr die Klausur, sondern die nächste Attacke. Diese Angst vor der Angst führt oft dazu, dass immer mehr Orte und Situationen gemieden werden: erst der große Hörsaal, dann die volle U-Bahn, irgendwann der Weg zur Uni. Was das im Körper auslöst, beschreibe ich ausführlich im Beitrag Panikattacken bei jungen Frauen.
Nicht selten beginnt eine Panikstörung tatsächlich mit einer Attacke in einer Prüfungssituation. Der Anlass war die Prüfung, aber die Angst hat sich davon gelöst und lebt nun weiter. Deshalb lohnt es sich, genau hinzusehen.
Drei Fragen zur Einordnung
Eine Diagnose ersetzen diese Fragen nicht. Sie helfen aber, das eigene Erleben zu sortieren:
- Wann tritt die Angst auf? Nur vor und in Bewertungssituationen, oder auch ohne erkennbaren Anlass?
- Wovor haben Sie Angst? Vor dem Versagen in der Prüfung, oder vor den Körperzeichen selbst, also davor, umzukippen, die Kontrolle zu verlieren oder krank zu sein?
- Was meiden Sie? Nur Prüfungen und Referate, oder inzwischen auch Wege, Orte und Menschenmengen?
Liegen die Antworten eher bei der Prüfung, spricht vieles für Prüfungsangst. Weisen sie eher auf den Körper und auf wachsende Vermeidung, ist eine Panikstörung wahrscheinlicher. Beides ist gut behandelbar, die Schwerpunkte in der Therapie sind aber verschieden.
Warum gerade in Abitur und Studium
Zwischen 17 und 20 kommt viel zusammen. Das Abitur entscheidet scheinbar über alles Weitere, das Studium beginnt in einer neuen Stadt, Freundschaften ordnen sich neu, die Ablösung von zu Hause ist in vollem Gang. Gleichzeitig fällt vieles weg, was bisher Halt gegeben hat.
Viele junge Frauen, die zu mir kommen, haben früh gelernt, über Leistung Anerkennung zu bekommen. Dann wird jede Prüfung zu einer Prüfung des eigenen Werts. Die Angst gilt eigentlich nicht der Note, sondern der Frage, ob man ohne gute Noten noch genügt. Mehr dazu im Beitrag Wenn Leistung zum Mittelpunkt des Lebens wird.
Was vor der Prüfung hilft
Bei leichter bis mittlerer Prüfungsangst können einige Dinge spürbar entlasten:
- Den Körper verstehen: Herzrasen und flacher Atem sind eine Alarmreaktion, keine Gefahr. Wer das weiß, erschrickt weniger über die eigenen Körperzeichen.
- Langsam ausatmen: Ein ruhiges, verlängertes Ausatmen beruhigt das Nervensystem. Üben Sie das an entspannten Tagen, nicht erst in der Prüfung.
- Lernen in überschaubaren Schritten: Ein Plan mit kleinen, erreichbaren Etappen nimmt dem Berg seine Größe.
- Nicht ausweichen: Jede gemiedene Prüfung macht die nächste schwerer. Wer hingeht, auch mit Angst, macht die Erfahrung, dass es auszuhalten ist.
- Darüber sprechen: Mit Freundinnen, Lehrkräften oder der psychosozialen Beratung an der Hochschule. Angst wird kleiner, wenn sie nicht versteckt werden muss.
Diese Hinweise ersetzen keine Behandlung, wenn die Angst schon länger den Alltag bestimmt. Sie sind ein Anfang.
Wann Therapie sinnvoll ist
Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie Prüfungen verschieben oder absagen, wenn Attacken auch außerhalb von Prüfungen kommen, wenn Sie Orte und Wege meiden oder wenn die Angst seit Wochen Schlaf und Stimmung bestimmt. Bei neu aufgetretenen Körperzeichen gehört zuerst eine ärztliche Untersuchung dazu.
In der Therapie schauen wir beides an: wie Sie akute Angst bewältigen und was hinter ihr liegt. Bei Prüfungsangst geht es oft um Ansprüche an sich selbst und um die Frage, was Leistung für Sie bedeutet. Bei einer Panikstörung steht zunächst im Vordergrund, dem eigenen Körper wieder zu trauen und den Radius Schritt für Schritt zurückzugewinnen.
Wissenschaftliche Grundlage
Quellen
- AWMF: S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen (Register 051-028).
- American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR).
- Zeidner, M. (1998). Test Anxiety: The State of the Art. New York: Plenum.
- von der Embse, N. et al. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227.
- Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.